San je jako važan za zdravlje. Kvalitetan san pomaže tijelu da se obnavlja, jača imunološki sisitem, poboljšava koncentraciju i raspoloženje, te smanjuje rizik od raznih hroničnih bolesti. No, u brzom tempu života, nerijetko se mučimo da “isključimo mozak” i zaspimo. Tada većina poseže za tabletama. Donosimo nekoliko savjeta kako da uspavate organizam bez tableta.
Brojne psihološke studije pokazale su ove metode i savjete djelotvornim, a među njima su i istraživanaj organizacije National Sleep Foundation i Mayo Clinic.
Stvori rutinu spavanja
Idi u krevet i ustaj u isto vrijeme svaki dan (čak i vikendom).
Kreiraj umirujući ritual prije spavanja: čitanje, slušanje lagane muzike ili meditacija.
Smanji upotrebu ekrana
Izbjegavaj mobitele, tablete i TV najmanje 30 minuta prije spavanja jer plavo svjetlo remeti proizvodnju melatonina (hormona sna).
Ograniči unos kofeina i alkohola
Izbjegavaj kafu, crni čaj i energetska pića najmanje 6 sati prije spavanja.
Alkohol može pomoći da zaspiš, ali remeti duboke faze sna i može te probuditi tijekom noći.
Vježbaj opuštanje
Duboko disanje ili tehnike poput 4-7-8 disanja (udiši 4 sekunde, zadrži dah 7 sekundi, izdiši 8 sekundi).
Progresivna mišićna relaksacija: stiskanje i opuštanje mišića od stopala do glave.
Meditacija ili vođena vizualizacija: zamišljanje mirnog mjesta poput plaže ili šume.
Uredi prostor za spavanje
Soba neka bude tamna, tiha i prohladna (idealno 18–20°C).
Koristi jastuke i madrace koji pružaju podršku, bez neudobnosti.
Izbjegavaj kasne obroke i napitke
Nemoj jesti tešku hranu tik pred spavanje.
Smanji unos tekućine u večernjim satima kako bi izbjegao/la buđenje radi odlaska u toalet.
Redovno vježbaj – ali ne prekasno
Tjelesna aktivnost pomaže da se tijelo umori i opusti.
Vježbanje kasno uveče može imati suprotan efekt, pa ga planiraj ranije.
Pokušaj sa prirodnim dodacima
Čajevi poput kamilice, lavande ili mente mogu imati umirujući učinak.
Magnezij ili melatonin (ali samo uz savjet stručnjaka).
Kada potražiti stručnu pomoć?
Ako se nesanica javlja često i traje duže od nekoliko sedmica, ili značajno utiče na tvoje zdravlje i raspoloženje, potraži savjet ljekara ili stručnjaka za spavanje.
Večernja rutina za miran san (30 minuta prije spavanja)
30:00 – 25:00 minuta prije spavanja
- Isključi ekran: Ukloni TV, mobitel, tablet i druge izvore plavog svjetla.
- Priguši svjetla u sobi: Koristi blagu svjetlost ili noćnu lampu.
25:00 – 20:00 minuta prije spavanja
- Lagano istezanje: Nježno istegni ruke, noge i leđa da opustiš tijelo.
- Duboko disanje: Primijeni 4-7-8 tehniku disanja (udiši 4 sekunde, zadrži 7, izdahni 8).
20:00 – 15:00 minuta prije spavanja
- Topli napitak (po želji): Šolja toplog čaja od kamilice, lavande ili mente (bez kofeina).
- Aromaterapija: Upali difuzer s eteričnim uljima lavande ili sandalovine.
15:00 – 10:00 minuta prije spavanja
- Mentalna relaksacija:
- Poslušaj umirujuću muziku.
- Meditiraj ili koristi vođenu vizualizaciju (npr. zamišljaj mirnu šumu ili more).
10:00 – 0:00 minuta prije spavanja
- Spremi se za san:
- Uđi u krevet.
- Zatvori oči i fokusiraj se na disanje.
- Ne razmišljaj o problemima – ako misli navru, nježno ih otpusti i vrati se na disanje.
Savjet:
Ako i nakon toga ne zaspiš, nemoj ostajati dugo budna u krevetu – ustani, popij vodu ili pročitaj par stranica knjige, pa se vrati u krevet kad osjetiš pospanost.
Argument.ba
