Broj čučnjeva koje osoba može uraditi bez prekida može biti jedan od pokazatelja njene tjelesne spremnosti, snage i pokretljivosti. Iako se radi o jednostavnoj vježbi koju mnogi povezuju isključivo s jačanjem nogu, čučanj otkriva i koliko dobro tijelo kontroliše pokrete važne za svakodnevno funkcionisanje.
Kako piše portal Health.com, čučanj s vlastitom tjelesnom težinom objedinjuje nekoliko važnih sposobnosti, među kojima su snaga, pokretljivost, koordinacija i kontrola tijela.
„Čučanj s vlastitom tjelesnom težinom izvrstan je pokazatelj ukupnog kvaliteta kretanja jer objedinjuje snagu, pokretljivost, koordinaciju i kontrolu u jednom pokretu“, rekao je Evan Williams, trener za snagu i kondicionu pripremu košarkaškog tima Milwaukee Bucks.
Zašto su čučnjevi važni?
Williams objašnjava da se posmatranjem položaja tijela i kvaliteta pokreta mogu uočiti ograničenja snage i pokretljivosti, problemi s koordinacijom te kompenzacijski pokreti u skočnim zglobovima, kukovima, koljenima i trupu.
To postaje posebno važno s godinama jer se navedene sposobnosti prirodno smanjuju, što može doprinijeti problemima s ravnotežom. Budući da čučanj oponaša svakodnevne aktivnosti poput sjedanja, ustajanja i podizanja predmeta s poda, može poslužiti i kao pokazatelj sposobnosti samostalnog obavljanja svakodnevnih zadataka te rizika od padova.
Prema istraživanju iz 2020. godine, objavljenom u časopisu Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, starije osobe koje su ostvarile bolje rezultate na modifikovanom testu polučučnja imale su i bolje rezultate na testovima hodanja i održavanja ravnoteže.
Koliko čučnjeva biste trebali napraviti?
Ne postoji univerzalna brojka koja važi za sve jer rezultat zavisi od mišićne izdržljivosti, pokretljivosti, tehnike, tjelesne težine, dužine ekstremiteta, kardiovaskularne kondicije i iskustva u treniranju. Ipak, Američko vijeće za vježbanje (ACE) navodi okvirne raspone koji se smatraju dobrim rezultatom za različite starosne grupe.
Za muškarce se preporučuje sljedeći broj čučnjeva:
- Od 18 do 25 godina: 44 do 49
- Od 26 do 35 godina: 40 do 45
- Od 36 do 45 godina: 35 do 41
- Od 46 do 55 godina: 29 do 35
- Od 56 do 65 godina: 25 do 31
- Stariji od 65 godina: 22 do 28
Kod žena su okvirne vrijednosti nešto niže:
- Od 18 do 25 godina: 37 do 43
- Od 26 do 35 godina: 33 do 39
- Od 36 do 45 godina: 27 do 33
- Od 46 do 55 godina: 22 do 27
- Od 56 do 65 godina: 18 do 24
- Starije od 65 godina: 17 do 23
Pritom je važno naglasiti da se navedeni brojevi trebaju shvatiti kao opća smjernica, a ne kao medicinska procjena tjelesne spremnosti. Pravilna tehnika izvođenja važnija je od samog broja ponavljanja.
Kako pravilno izvoditi čučnjeve?
Za pravilno izvođenje čučnja potrebno je stati sa stopalima u širini ramena ili malo šire, uz ravnomjerno raspoređenu težinu na sredini stopala. Prilikom spuštanja kukove treba pomjeriti unazad i saviti koljena, kao da sjedate na stolicu, pritom držeći prsa uspravno.
Povratak u početni položaj izvodi se ravnomjernim odgurivanjem od poda, a cijeli pokret bi trebao biti spor i kontrolisan. Williams kao dobru početnu tačku preporučuje tri serije od 10 do 15 ponavljanja, dva do tri puta sedmično, uz naglasak na pravilnoj tehnici i kontroli pokreta.
Osobama kojima je teško izvoditi klasične čučnjeve savjetuje se da počnu s prilagođenim verzijama, naprimjer spuštanjem do stolice ili korištenjem oslonca poput TRX traka i gimnastičkih krugova.
Oporavak je jednako važan kao i trening
Za dodatno jačanje donjeg dijela tijela mogu se uključiti iskoraci, čučnjevi u raskoračnom stavu, penjanje na povišenje, podizanje kukova iz ležećeg položaja i izdržaj uza zid.
Kada osoba savlada čučnjeve s vlastitom težinom, vježbu može otežati dodavanjem opterećenja. Jedna od mogućnosti je takozvani goblet čučanj, odnosno čučanj s bučicom ili girjom koja se drži ispred prsa. Kasnije se mogu uvesti i druge varijante s opterećenjem.
Ipak, stručnjak upozorava da čučnjeve ne bi trebalo izvoditi svaki dan. Između treninga potrebno je ostaviti najmanje 48 sati odmora.
„Bez odgovarajućeg oporavka umor može dovesti do pogoršanja kvaliteta pokreta, smanjene dubine čučnja, pomjeranja koljena prema unutra ili brzih i nekontrolisanih ponavljanja“, upozorio je Williams, dodajući da upravo tokom oporavka dolazi do prilagođavanja organizma i povećanja snage, prenosi Dnevno.hr.
Argument.ba
