Hljeb je jedna od prvih namirnica koje mnogi izbacuju iz prehrane kada žele smršati. No, je li ga zaista potrebno potpuno izbjegavati? Novo veliko istraživanje pokazuje da nisu sve vrste hljeba jednake te da cjelovite žitarice mogu imati važnu ulogu u očuvanju zdravlja srca i regulaciji šećera u krvi.
Analiza objavljena u septembru 2026. godine u naučnom časopisu European Heart Journal obuhvatila je 87 randomiziranih kliničkih ispitivanja s ukupno 6.529 učesnika. Istraživači su proučavali povezanost konzumiranja cjelovitih žitarica s tjelesnom težinom, holesterolom, krvnim pritiskom i drugim pokazateljima metaboličkog zdravlja.
Rezultati su pokazali da povećan unos cjelovitih žitarica može doprinijeti poboljšanju nekoliko važnih zdravstvenih pokazatelja. Međutim, kada je riječ o mršavljenju, njihov učinak znatno je skromniji.
Koliko cjelovite žitarice zaista pomažu pri mršavljenju?
U dijelu istraživanja u kojem su upoređivane grupe ispitanika, oni koji su konzumirali više cjelovitih žitarica u prosjeku su izgubili oko pola kilograma više od ostalih. Istraživači su zaključili da je riječ o premaloj razlici da bi se smatrala klinički značajnim gubitkom težine.
Iako cjelovite žitarice same po sebi neće dovesti do velikog gubitka kilograma, njihovo konzumiranje može pozitivno utjecati na zdravlje. Među važnijim rezultatima istraživanja ističe se smanjenje LDL holesterola, poznatog i kao „loš“ holesterol.
Zabilježena su i poboljšanja pojedinih pokazatelja povezanih s krvnim pritiskom i regulacijom šećera u krvi. To znači da izbor cjelovitih žitarica može biti koristan čak i kada se tjelesna težina gotovo ne mijenja.
Zašto su cjelovite žitarice bolji izbor?
Glavna razlika između rafiniranih i cjelovitih žitarica ogleda se u njihovoj obradi. Cjelovite žitarice sadrže sva tri dijela zrna: mekinje, klicu i endosperm. Upravo se u tim dijelovima nalaze prehrambena vlakna i brojne hranjive materije.
Za razliku od njih, tokom proizvodnje rafiniranog brašna uklanjaju se mekinje i klica, čime se gubi dio vrijednih sastojaka.
Cjelovite žitarice ne moraju se konzumirati isključivo u obliku cijelih zrna. Mogu se samljeti u brašno od kojeg se zatim pripremaju hljeb, tjestenina i drugi proizvodi. Među namirnicama koje ih sadrže nalaze se i zobene pahuljice te integralna riža.
Prema podacima Evropskog kardiološkog društva, najveće koristi za većinu proučavanih zdravstvenih pokazatelja zabilježene su pri dnevnom unosu od približno 60 do 100 grama cjelovitih žitarica, izraženo u suhoj masi.
Pritom je važno naglasiti da se navedena količina ne odnosi na istu težinu gotovog hljeba ili kuhane riže jer takvi proizvodi sadrže vodu i druge sastojke.
Nije svaki integralni hljeb jednako zdrav
Iako se integralni proizvodi često smatraju zdravijim izborom, sama oznaka na pakovanju nije garancija kvalitetnog sastava.
Proizvodi koji sadrže cjelovite žitarice mogu imati različite količine dodanog šećera, soli i masti. Naprimjer, hljeb napravljen pretežno od cjelovitog brašna ne mora imati jednaku nutritivnu vrijednost kao industrijski proizvod kojem je dodana samo manja količina cjelovitih žitarica.
Autori komentara objavljenog uz istraživanje upozoravaju da se većina dostupnih dokaza odnosi na minimalno ili umjereno prerađene proizvode od žitarica. Još nije dovoljno istraženo pružaju li izrazito prerađene namirnice s dodatkom cjelovitih žitarica jednake zdravstvene koristi.
Zbog toga je pri kupovini korisno pročitati popis sastojaka i provjeriti koliki udio proizvoda čine cjelovite žitarice, ali i koliko sadrži soli, šećera i masti.
Istraživanje ima i određena ograničenja
Iako je analiza obuhvatila veliki broj ispitanika, većina uključenih istraživanja trajala je relativno kratko, u prosjeku oko osam sedmica.
Naučnici su pratili promjene zdravstvenih pokazatelja, ali nisu direktno istraživali hoće li učesnici dugoročno imati manji rizik od srčanog ili moždanog udara.
Američki kardiološki koledž također je istakao da se pouzdanost dokaza razlikuje u zavisnosti od posmatranog pokazatelja. Naprimjer, rezultati povezani s ukupnim holesterolom i obimom struka imaju čvršću naučnu podlogu od nekih drugih nalaza.
Zbog toga se rezultati ne mogu tumačiti kao konačan dokaz da konzumiranje cjelovitih žitarica sprečava razvoj kardiovaskularnih bolesti, ali pružaju dodatne argumente u prilog njihovom uključivanju u uravnoteženu prehranu.
Treba li onda izbaciti hljeb iz prehrane?
Prema zaključcima istraživanja, potpuno odricanje od hljeba nije nužno za zdraviju prehranu. Umjesto izbacivanja svih proizvoda od žitarica, korisnije može biti zamijeniti one od rafiniranog brašna proizvodima s većim udjelom cjelovitih žitarica.
To, naprimjer, znači češće birati hljeb od cjelovitog brašna umjesto bijelog, zobene pahuljice umjesto zaslađenih žitnih proizvoda ili integralnu rižu umjesto bijele.
Pritom je važna i ukupna količina hrane koju konzumiramo. Čak i nutritivno kvalitetne namirnice sadrže kalorije, pa njihov povećan unos ne znači automatski i gubitak kilograma.
Zaključak istraživanja zato nije da hljeb pomaže pri mršavljenju, nego da određene vrste žitarica mogu biti dio zdrave prehrane. Umjesto strogih zabrana, dugoročno je korisnije voditi računa o kvalitetu namirnica, veličini porcija i ukupnim prehrambenim navikama.
Argument.ba
