Čini se da se danas gotovo svi bore s hroničnim bolovima u leđima. Bilo da je riječ o gornjem, donjem ili oba dijela leđa, bol je postao gotovo svakodnevna pojava, a kod mnogih ga dodatno pogoršavaju životne navike.
Ako imate osjećaj da višesatno sjedenje ispred ekrana, pogrbljen položaj dok gledate u telefon ili čak čitanje knjige u neudobnom položaju ostavljaju posljedice na vaša leđa, niste jedini. Dobra vijest je da male promjene u svakodnevnim navikama mogu značajno pomoći u ublažavanju bolova.
Iako mnogi sjedilački način života smatraju glavnim uzrokom bolova u leđima, fizioterapeut Sid Young, doktor fizikalne terapije i vlasnik centra OutWellness u Austinu, smatra da je najveći problem način na koji doživljavamo bol.
„Najveća opasnost nije predugo sjedenje niti slab trup, već značenje koje smo dali bolovima u leđima“, kaže Young. „Stvorili smo kulturu u kojoj se bol smatra znakom ozbiljnog oštećenja, zbog čega ljudi prestaju da se kreću, ukoče tijelo i postepeno ograničavaju svoje aktivnosti. Taj strah od pokreta, poznat kao kineziofobija, često je veći problem od samog bola.“
Dodaje da mnogi vjeruju kako im je kičma „istrošena“ ili „krhka“, iako to često nije slučaj.
„Leđa mogu podnijeti mnogo opterećenja prije nego što pošalju upozorenje. Kada se bol pojavi, mnogi odgovore mirovanjem i čekanjem, što često dodatno pogorša stanje“, objašnjava.
Young naglašava da istraživanja pokazuju kako promjene poput ispupčenih diskova, artritisa ili degenerativnih promjena često imaju i ljudi koji uopće nemaju bolove.
„Tijelo se prilagođava, obnavlja i reaguje na pokret u svakoj životnoj dobi. Cilj nije imati ‘savršenu’ kičmu, već ponovo izgraditi povjerenje u svoje tijelo.“
Sedam navika koje mogu pomoći zdravlju leđa
Češće mijenjajte položaj
Ne postoji jedan „ispravan“ položaj tijela. Najbolji položaj je onaj koji slijedi nakon prethodnog.
„Postavite podsjetnik da se pomjerite svakih 30 do 45 minuta – ustanite, istegnite se ili prošetajte do kuhinje. Raznovrsnost pokreta je ono što je najvažnije.“
Ako koristite pametni sat, nemojte ignorisati podsjetnike da ustanete.
Uključite kratke vježbe u svakodnevne aktivnosti
Ako nemate vremena za trening, iskoristite svakodnevne poslove.
„Dok perete suđe ili zube, vježbajte pregibanje iz kukova uz neutralan položaj kičme, bez pogrbljivanja.“
Pravilno koristite jastuke
Položaj tokom spavanja također utiče na zdravlje leđa.
Spavanje na boku je za većinu ljudi najbolji izbor, a dodatni jastuk između koljena održava kukove u pravilnom položaju i smanjuje opterećenje donjeg dijela leđa.
Ako spavate na leđima, stavite jastuk ispod koljena kako biste rasteretili lumbalni dio kičme.
Ako spavate na stomaku, pokušajte koristiti tanji jastuk ili spavati bez njega, a jastuk ispod kukova može pomoći da se smanji opterećenje donjeg dijela leđa.
Svakodnevno radite vježbu „mačka–krava“
Young preporučuje da svaki dan odvojite dvije minute za ovu jednostavnu vježbu.
„Stanite na sve četiri i polako pomjerajte kičmu kroz cijeli opseg pokreta. Vježba je jednostavna, ugodna i pomaže tijelu da ponovo stekne povjerenje u pokret.“
Hodajte više
Hodanje je jedna od najboljih aktivnosti za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa.
„Kratka šetnja nakon obroka može napraviti veliku razliku. Ne mora trajati sat vremena – i deset minuta je dovoljno.“
Obratite pažnju na položaj ekrana
Telefon, laptop ili monitor trebaju biti postavljeni što bliže visini očiju.
„Dugotrajno gledanje prema dolje opterećuje vratni dio kičme i izaziva lančanu reakciju duž cijelih leđa.“
Nemojte stalno zatezati trbušne mišiće
Mnogi vjeruju da leđa štite tako što neprestano stežu mišiće trbuha, ali to nije dobra navika.
„Neprestano zatezanje trbušnih mišića povećava napetost nervnog sistema. Vježbajte mirno i opušteno disanje, dijafragma i duboki stabilizacijski mišići najbolje funkcionišu kada stomak nije stalno ukočen.“
Dugoročne navike za zdravija leđa
Nakon što usvojite male promjene, važno je postepeno povećavati fizičku aktivnost.
Young preporučuje trening snage, čak i s manjim opterećenjima, jer se tako povećava otpornost tkiva i jača kičma. Također savjetuje saradnju s fizioterapeutom koji će objasniti uzroke bola i pomoći da se sigurno vratite svakodnevnim aktivnostima.
Osim kretanja, kvalitetan san i kontrola stresa imaju ključnu ulogu.
„Osjetljivost na bol značajno raste kada ne spavamo dovoljno. Hronični stres održava nervni sistem u stanju pojačane pripravnosti, zbog čega bol može biti izraženiji bez obzira na stvarno stanje tkiva“, zaključuje Young.
Argument.ba
