Kreatin je godinama poznat kao dodatak koji koriste sportisti, rekreativci i osobe koje treniraju s opterećenjem. Ipak, on nije rezervisan samo za bodibildere: riječ je o jednom od najviše proučavanih suplemenata u sportu i fitnessu.
Kreatin je dodatak prehrani koji godinama koriste sportisti, rekreativci i osobe koje treniraju s opterećenjem. Prirodno se nalazi u organizmu, prvenstveno u mišićima, a manji dio unosimo kroz hranu poput mesa i ribe.
Najčešće se koristi u obliku kreatin monohidrata, koji je ujedno i najviše istražen.
Kako djeluje?
Prema američkom Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH), kreatin pomaže tijelu da brže proizvodi energiju tokom kratkih i intenzivnih napora, poput sprinta ili dizanja tegova.
Djeluje tako što učestvuje u obnavljanju ATP-a, glavnog izvora energije za ćelije. Zbog toga mnogi korisnici prijavljuju bolji trening učinak, više snage i lakši napredak u performansama.
Jedan od najistraženijih suplemenata
Međunarodno društvo za sportsku ishranu (ISSN) navodi da je kreatin monohidrat efikasan za poboljšanje performansi kod kratkih i intenzivnih aktivnosti, te da se smatra sigurnim za zdrave osobe kada se koristi u preporučenim dozama.
Najčešća dnevna doza je između tri i pet grama. Takozvana faza punjenja, u kojoj se nekoliko dana uzimaju veće količine, nije neophodna za većinu korisnika.
Zašto se spominje i mozak?
Kreatin se posljednjih godina istražuje i izvan sporta, uključujući mogući utjecaj na umor i funkciju mozga. Razlog je to što i mozak troši velike količine energije.
Ipak, tu treba biti oprezan. Dok su koristi kreatina za snagu i kratkotrajne intenzivne napore dobro potvrđene, dokazi o jasnom poboljšanju kognitivnih funkcija još nisu jednako čvrsti.
Evropska agencija za sigurnost hrane (EFSA) je 2024. zaključila da nije dokazana jasna uzročno-posljedična veza između suplementacije kreatinom i poboljšanja kognitivne funkcije.
Postoje li nuspojave?
Kod zdravih osoba najčešće nuspojave su blaga nadutost, probavne smetnje ili zadržavanje vode. Kreatin ne djeluje kao steroid i ne utiče direktno na hormone.
Osobe koje imaju bolest bubrega ili druge ozbiljne zdravstvene probleme trebale bi se prije korištenja konsultovati s ljekarom.
Nije “čudesni prah”
Kreatin nije magično rješenje za trening ili zdravlje, ali jeste jedan od najbolje istraženih dodataka prehrani današnjice. Najjači naučni dokazi i dalje se odnose na povećanje snage, eksplozivnosti i performansi tokom kratkotrajnih intenzivnih aktivnosti.
Argument.ba
